俗话说“一口吃不成胖子”！肥胖的根本原因是能量摄入高于能量消耗，多余的能量以脂肪的形式贮存在体内。膳食营养和身体活动是成功减肥的两大法宝，“七分靠吃，三分靠动”，那么如何保持长久的减肥方法？

国家卫健委制定《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为我们提供了成人肥胖日常食养的六条原则和建议。

控制总能量摄入

保持合理膳食

推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食，达到能量负平衡。也可以在原有饮食量的基础上，每餐减少食物量10%~15%，荤素搭配。

三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。

少吃高能量食物

饮食清淡，限制饮酒

饮食清淡，控制脂肪/油、盐、糖的摄入量，每天食盐＜5g，烹调油＜20g～25g，多选用蒸、煮、熘及水滑的烹调方式，少油煎炸。通常认为400kcal/100g以上为高能量食物，如：油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等，应尽量避免这类食物。

酒精产能约7kcal/g，高于蛋白质和碳水化合物，减重期间应严格限制饮酒。

纠正不良饮食行为

科学进餐

除了控制总能量摄入外，还要保持良好的饮食行为，规律进餐、定时定量、不暴饮暴食。重视早餐、晚餐不过晚，避免夜宵，控制零食、饮料，每餐可按照蔬菜→肉类→主食的进餐顺序。

多动少静

睡眠充足，作息规律

保持中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动和2～3天的抗阻运动，并尽量减少静坐和看电子屏幕的时间。

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熬夜、睡眠不足、作息无规律容易引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，建议晚上11点之前上床睡觉，保证每天7小时左右的睡眠。

食养有道

合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，如胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等，有条件可以在中医指导下食疗。

安全减重

达到并保持健康体重

减重速度并非越快越好，短期内体重快速的降低可能是水分的丢失而非脂肪的减少，体重容易反弹，当前较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%～10%，以每月减2～4kg较好。

减重不能只关注体重的变化，更要注意体脂率和肌肉量的变化，减少肌肉的流失，维持肌肉量和基础代谢率，循序渐进，逐步减至正常体重。定期到营养门诊进行体成分检查、营养状况评估，及时调整控重计划，科学控重。