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当妈后要练核心肌群,你练对了吗?
发布时间:2024-06-13 来源:江苏省妇幼保健院

当妈后要练核心肌群




你练对了吗?




许多妈妈在产后会因为不良体态或腰背痛等问题,被建议加强核心训练,但是很多妈妈反馈,花了大把时间在核心训练上,但还是很难找到正确的发力感觉。那么核心到底是什么?为什么要锻炼核心肌群?我们又该如何锻炼呢?




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核心是哪里?


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核心是人体躯干的中心区域,是腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体,附着在此处的肌肉称为核心肌群。核心肌群又分为外核心和内核心,外核心位于浅层,收缩时能让躯干产生大幅度的运动,例如前屈,侧屈,旋转等;内核心则是深部肌群,包括像束腰一样包裹整个腰部的腹横肌,上方的膈肌,下方的盆底肌和脊柱两侧的多裂肌等。我们这里说的核心训练即指核心肌群训练。




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为什么要锻炼核心肌群?


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深部核心肌群协同收缩时,就像把一个盒子密封好,来维持内部正常的腹内压,帮助稳定脊柱和骨盆,使内脏器官处在正确的位置,四肢在此基础上才能灵活地运动。如果盒子有一面没有关好,遇到需要搬重物、抱小孩等对抗较大压力的情况时脊柱就容易出现不稳和变形,造成损伤。即使足够幸运没有受伤,但一块肌肉的薄弱往往需要别的肌肉过度收缩去补偿,如果不干预,除了影响体态,久而久之也容易产生疼痛等问题。当我们做一些运动训练时,强大的核心能够帮助我们维持躯干的稳定,既能省力,也能保证力的有效传导,避免某一部位承受过大的压力导致受伤,同时还能提高运动效果。


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核心训练的方式




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我们常说核心训练是运动的基础,但也应该循序渐进。首先要找到核心肌群收紧的感觉,可以通过腹式呼吸的方式,在用嘴巴长长地呼气时感受盆底和腹部慢慢收紧,呼气至末端可以用手摸一下腹部,有肌肉绷紧变硬的感觉。注意在做连贯的动作时应该保持收紧的状态,此时需要使用胸式呼吸,千万不能憋气。


核心训练包括静态的稳定性训练和动态的力量训练,建议大家从静态稳定性训练开始,体会核心发力,控制身体,维持平衡和稳定,例如靠墙静蹲、臀桥、四足支撑等。锻炼时利用WAFF气垫等器械提供不稳定平面,能够更好的激活深层肌肉。之后在静态动作的基础上,可以加上四肢的动态活动,例如上肢的推、拉等快速重复的动作,在此过程中始终保持躯干的稳定。最后,核心训练不应该和身体其他部位的训练分离开来,可以在一些日常功能性动作或者慢跑、打球等运动中应用起来,从而增强综合素质,避免损伤。






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【妇幼健康科普】


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